如果你信奉 "不成功便成仁 "的口号，我们不得不请你把它留在球场上。说到改变自己的行为，"要么大干，要么回家 "实际上是自我批评和失望的秘诀。
事实是，大胆的大动作不如隐蔽的小动作奏效。咬牙坚持可能会带来痛苦--无论是在体能方面，还是在失败时的自尊心方面。如果一件事让你感到痛苦或难受，你就不会继续做下去。
因此，在戒烟之初，我们希望你从小事做起，而不是制定过于雄心勃勃的目标。让你想要的行为变得如此微小、简单和容易，以至于你不需要太多的动力或技巧就能做到。当一件事情很容易完成时，你就更有可能将其作为日常习惯。我们的目标是设计一致性，而一致性的关键在于简单。
使用行为模型评估你的行为
我们的朋友汤姆（上一篇博文中的人物）希望每周与他的责任伙伴通一次电话。他认为这种行为会非常有效地帮助他远离烟草，而且他已经全身心地投入到戒烟和保持戒烟的工作中，所以他做这种行为的积极性也很高。
那么，为什么汤姆似乎无法让自己出席这些会议呢？要回答这个问题，我们可以参考美国社会学家 BJ Fogg 发现的一个简单等式：
行为 = 动机 x 能力 x 提示
既然我们知道汤姆的动机已经很高，那么我们就不需要评估这个变量了。他还在手机和电子日历上设置了提醒闹钟，所以他也不需要提示或提醒。
那么，他与他的问责伙伴联系并实际主持会议的能力又如何呢？如果上述等式是正确的，如果动机和提示已经存在，那么这一定与汤姆召开会议的能力有关。
根据 BJ Fogg 的观点，实际上有五个因素会影响任何人做任何事情的能力。让我们打开汤姆的能力工具箱，看看他可能缺少了什么。
能力工具箱： 完成工作所需的工具
一般来说，如果你没有能力完成某项行为，很可能是由于以下一个或多个因素造成的：
时间不够
汤姆的会议安排在每周一下午 4:30。这个时间段他已经下班回家了，所以他的时间并不紧张。
钱不够
汤姆的问责伙伴是他的好友杰森，因此他不会向汤姆收取时间费用。汤姆和杰森决定通过电话进行会面，因此这种行为的唯一费用就是他的手机账单，而他每月支付手机账单并不困难。
体力不支
如果汤姆在那一周生病了，他有可能因身体原因无法参加会议，但这种情况很少发生，也不是他不打电话的原因。
需要过多的创意/精神能量
叮 叮！叮 叮！叮 这些会议目前都安排在汤姆下班回家后进行。首先，他一天下来精神疲惫。另外，拿起电话花 30 分钟回忆过去一周的戒烟历程会让他感到焦虑，所以他往往会忽略这个承诺，不去做。
不符合当前的生活习惯
叮 叮 叮 汤姆在周一下午 4:30 唯一有动力去做的事情就是帮妻子做晚饭和辅导孩子做作业。汤姆把工作日的晚上都用来陪伴家人，因此他与杰森的会面并不符合他目前的作息时间。
确定、纠正和调整
一旦你确定了哪些能力因素阻碍了你的发展，就可以利用这些信息来修正你的计划并做出必要的调整。记住，这样做的最终目的是让行为变得更容易。
汤姆问杰森是否可以把会议改在周日晚上他哄孩子睡觉后。这样汤姆就有几天的休息时间为会议做心理准备，周末也有充足的时间整理思绪，回顾戒烟日记中的笔记。现在，他期待着在周日晚上为自己留出这段特殊的时间，并在周一早上醒来时感觉已经准备好面对这个世界（无烟草！）。
这一个简单的调整就改变了汤姆，自从把聚会改到周日晚上后，他再也没有缺席过一次聚会。事后看来，这似乎很简单，但如果没有行为模式和能力工具箱，他永远不可能发现问题所在。
当你对自己的行为进行排查时，情况也可能是这样。确保你已经在戒烟日记中写下了行为模式等式，并列出了能力的五个因素（时间、金钱、体力、创造力/精神力和配合日常工作），以备日后再次参考。
